15 Kilometer in 10 Wochen.
Der Schritt zwischen 10 Kilometern und Halbmarathon.
Du bist schon 10 Kilometer gelaufen, und der Sprung zum Halbmarathon erscheint dir zu groß. Der Kurs bringt dich in zehn Wochen sicher auf 15 Kilometer.
- 10 Wochen
- 75 € einmalig
- Kein Abo
Sofortiger Zugriff per App und im Browser. Einmal zahlen, kein Abo.
Für wen der Kurs gedacht ist
Der Kurs passt, wenn du …
- in den letzten Wochen und Monaten regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche gelaufen bist
- 8 Kilometer ohne Pause laufen kannst, egal in welchem Tempo
- regelmäßig Kraft- und Mobility-Workouts machst oder jetzt damit beginnst
- später einen Halbmarathon laufen möchtest und dich Schritt für Schritt steigern willst
Der Kurs passt eher nicht, wenn du …
- mit dem Laufen gerade erst anfängst
- noch keine 8 Kilometer am Stück läufst. Dann passt 10 Kilometer in 10 Wochen.
- schon 12 Kilometer durchläufst. Dann ist der Halbmarathon-Kurs dein Ziel.
Wenn du dich in der ersten Liste wiederfindest, bist du hier richtig.
Jetzt für 75 € startenSofortiger Zugriff, kein Abo
So kommst du sicher auf 15 Kilometer
Viele nehmen irgendeinen Halbmarathon-Plan und legen los. Das ist, als würdest du den zweiten Schritt vor dem ersten machen, vor allem wenn du über 40 bist und nicht seit Jahren regelmäßig läufst. Dieser Kurs verbindet gezielte Läufe mit Kraft-Workouts. Gesteuert wird nach deinem Belastungsempfinden, mit Entlastungswochen zur Erholung.
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10 Wochen Training
Drei gezielte Laufeinheiten pro Woche steigern deine Strecke Schritt für Schritt auf 15 Kilometer.
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Video-Workouts
Zwei kurze Workouts pro Woche für Kraft und Stabilität. Sie sind die Basis, um längere Strecken ohne Verletzungen zu laufen.
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Kurs-Gruppe
In der Facebook-Gruppe zum Kurs triffst du andere, die dasselbe Ziel haben. Die Gruppe ist freiwillig.
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12 Monate Zugriff
Du hast 12 Monate Zugriff auf alle Inhalte, in der App und im Browser, und trainierst in deinem Tempo.
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Zehn Wochen, jede mit eigenem Schwerpunkt
- Woche 1
Der Startschuss
Du lernst die RPE-Skala kennen: Du steuerst dein Training über dein Belastungsempfinden von 1 bis 10 statt über Pace oder Puls.
- Woche 2
Das Tempo variieren
Tempowechsel und ein längerer, langsamer Dauerlauf. Dazu Functional Training und Pilates.
- Woche 3
Der erste Meilenstein
Du lernst das Prinzip der Periodisierung kennen und läufst zum ersten Mal über 10 Kilometer.
- Woche 4
Entlastungswoche
Weniger Umfang und lockere Läufe, damit sich dein Körper erholt. Dazu Rückentraining und Dehnen.
- Woche 5
Fahrtspiel
Eine spielerische Form des Tempotrainings: Du entscheidest selbst, wann du das Tempo anziehst.
- Woche 6
Kraft und Ausdauer
Das Fahrtspiel wird intensiver, der lange Lauf baut deine Ausdauer weiter aus.
- Woche 7
Noch einmal steigern
Das Fahrtspiel wird anspruchsvoller, beide Dauerläufe werden länger.
- Woche 8
Entlastungswoche
Kein Tempotraining, kürzere Läufe. Dein Körper festigt die Fortschritte der letzten Wochen.
- Woche 9
Der Endspurt
Intensivere Einheiten und ein längerer Lauf bringen dich nah an dein Ziel.
- Woche 10
Das Finale
Zwei lockere Läufe bereiten dich auf deinen 15-Kilometer-Lauf vor.
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In drei Schritten zur ersten Einheit
- Kurs buchenDu zahlst einmal 75 € und hast sofort Zugriff.
- App öffnen oder Browser nutzenDer Plan liegt in der App und im Web. Die App findest du im App Store und bei Google Play unter ausdauerblog.
- Loslegen, wann es dir passtDu legst deine Trainingstage selbst fest. Verpasste Einheiten holst du nach.
Stimmen aus den Kursen
Ich habe vor knapp 2 Jahren mit dem Laufen von wirklich 0 an begonnen, es war einfach nie meine Sportart. Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten 2 Minuten laufen erinnern „oh waren die lang“ und was soll ich sagen durch die Kurse und Pläne vom ausdauerclub bin ich dieses Jahr meinen ersten Halbmarathon gelaufen, ohne aus der Puste zu sein und mit einem Lächeln im Gesicht.
Eure Kurse haben mir gezeigt, dass es nicht nur ums Laufen geht, sondern viel mehr dazu gehört. Wenn man gesund laufen möchte, ist ein vernünftiger Plan mit Fitness-Workouts unumgänglich. Und den gibt es bei euch in exzellenter Qualität. Ich hatte Probleme mit dem Knie, die mit dem Laufen und den Fitness-Workouts aufgehört haben. Trotz Übergewicht…
15 Kilometer in 10 Wochen für 75 €
- 10 Wochen Trainingsplan, 3 Läufe und 2 Workouts pro Woche
- Video-Workouts für zu Hause
- Sofortiger Zugriff per App und im Browser, 12 Monate lang
- Kurs-Gruppe auf Facebook, freiwillig
- 14 Tage Zufriedenheitsgarantie
Passt der Kurs nicht zu dir, schreibst du innerhalb von 14 Tagen an support@ausdauerclub.de und bekommst dein Geld zurück.
Fragen und Antworten zum Kurs
Deine Frage ist nicht dabei? Schreib an support@ausdauerclub.de.
Was ist der Kurs „15 Kilometer in 10 Wochen“?
„15 Kilometer in 10 Wochen“ ist ein Online-Laufkurs des ausdauerclub für alle, die schon 10 Kilometer gelaufen sind und sich auf längere Strecken vorbereiten wollen. Der Trainingsplan läuft über 10 Wochen mit 3 Läufen und 2 Workouts pro Woche, gesteuert nach Belastungsempfinden (RPE). Voraussetzung sind 8 Kilometer am Stück. Der Kurs kostet einmalig 75 €.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Für alle, die regelmäßig laufen, 8 Kilometer ohne Pause schaffen und gesund sind. Das Tempo ist dabei egal. Für Laufanfänger ist der Kurs nicht geeignet.
Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?
Drei Laufeinheiten pro Woche, von denen nur eine länger als 45 Minuten dauert. Dazu kommen zwei kurze Workouts für Kraft und Stabilität mit etwa 20 Minuten, die du ohne Geräte zu Hause machst.
Muss ich an festen Tagen trainieren?
Nein. Es gibt keine festen Tage oder Zeiten. Du planst Läufe und Workouts so, wie es in deine Woche passt. Zwischen zwei Läufen ist ein Tag Pause sinnvoll.
Was, wenn ich eine Einheit verpasse oder krank werde?
Dann holst du sie nach oder wiederholst die Woche. Du hast 12 Monate Zugriff und gehst den Kurs in deinem Tempo durch.
Wie bekomme ich die Trainingspläne?
In der App und im Browser, Woche für Woche. Die App heißt im App Store und bei Google Play ausdauerblog, weil sie älter ist als der ausdauerclub. Zusätzlich bekommst du jede Woche eine E-Mail mit allen Infos.
Brauche ich eine Sportuhr?
Nein. Eine Uhr oder eine Lauf-App zum Messen von Zeit und Strecke ist hilfreich, einen Pulsmesser brauchst du nicht. Die Pläne lassen sich nicht automatisch auf die Uhr übertragen.
Brauche ich Facebook?
Nein. Die Kurs-Gruppe auf Facebook ist freiwillig. Alle Inhalte liegen in der App und im Browser.
Was kostet der Kurs und ist er ein Abo?
Der Kurs kostet einmalig 75 €. Er ist kein Abo, es gibt keine Folgekosten.
Wie lange habe ich Zugriff auf den Kurs?
12 Monate ab dem Kauf. Wenn du danach verlängern möchtest, schreib mir an support@ausdauerclub.de, dann bekommst du ein günstiges Angebot.
Was, wenn der Kurs doch nicht zu mir passt?
Dann bekommst du dein Geld zurück. Wenn du innerhalb von 14 Tagen nach dem Kauf merkst, dass der Kurs nicht passt, schreib an support@ausdauerclub.de, und ich erstatte dir den Kaufpreis.
Was kommt nach dem Kurs?
Der Halbmarathon-Kurs. Die 15 Kilometer sind dafür die Grundlage. Alle Kurse sind auch in der ausdauerclub-Mitgliedschaft enthalten.
Ich bin Torsten
Ich bin Läufer über 50 und habe erst mit Mitte 30 angefangen. Mein Start war holprig, mit vielen Pausen und Neuanfängen. Deshalb sind meine Kurse ruhig und realistisch aufgebaut.
Seit vielen Jahren begleite ich Menschen beim Laufen, ohne Leistungsdruck und ohne falsche Versprechen. Du brauchst keine Motivationstricks. Du brauchst einen Plan, der funktioniert.
- 50.000+Laufstarts seit 2016 begleitet
- 2017Ausbildung zum Lauftrainer
- 2021Gründung des ausdauerclub
Schritt für Schritt zu deinen 15 Kilometern.
Du bekommst den gesamten 10-Wochen-Kurs mit Trainingsplan und Workouts.
Jetzt für 75 € starten